Jun 8, 2011

რა უნდა ვიცოდეთ ძილის შესახებ? სინათლე, საჭმელი და სასმელი

ვაგრძლებ პოსტის წერას უძილობასთან/უხარისხო ძილთან ბრძოლის შესახებ. პირველი პოსტი შეგიძლიათ ამ ბმულზე იხილოთ ---- ბმული.

-ყავა, ღვინო და ძილი. ცნობილი ფაქტია რომ ძილის წინ ყავის დიდი რაოდენობით (სამი ფინჯანი) მიღება უარყოფითად მოქმედებს ძილზე, ღვინის იგივე რაოდენობით მიღება კი პირიქით დადებითად. მაგრამ რა ხდება სინამდვილეში? აღმოჩნდა რომ ყავის მიღების შემდეგ რთულდება ჩაძინება, ძილის პირველი ფაზა უფრო დიდ ხანს გრძელდება, ირღვევა ძილის ციკლი და ადამიანი ღამე რამოდენიმეჯერ იღვიძებს. კოფეინი ხელს უშლის ღრმა ძილს. ღვინის მიღება - ხელს უწყობს სწრაფ ჩაძინებას, ადამიანს აქვს ღრმა ძილი (ძილის მესამე და მეოთხე ფაზები), მაგრამ პრობლემა იქმნება ე.წ. სიზმრის ძილის დროს (REM) - ხშირად იღვიძებს, ანუ ალკოჰოლი ხელს უწყობს ჩაძინებას მაგრამ ხელს უშლის ძილის შენარჩუნებას! რჩევა - ძილის წინ ითხი საათით ადრე შეეცადეთ არ მიიღოთ ყავა და ალკოჰოლი.

-დღის შუქი და ძილი. 2002 წლამდე მეცნიერები ფიქრობდნენ რომ ადამიანის ბიორითმები დღის სინატლის მიხედვით იცვლება. 2002 წელს კი მოხდა რევოლუციური აღმოჩენა - თვალში აღმოაჩინებს უჯრედთა ჯგუფი რომლებიც დღის სინათლეზე რეაგირებენ, სწორედ ეს უჯრედები განაპირობებენ ჩვენს ბიორითმებს (უჯრედები აგზავნიან სიგნალებს ტვინში, სიგნალები იწვევენ მელატონინის წარმოებას), და მათზე მანიპულაციის შედეგად შესაძლებელია ბიორითმების მანიპულაციაც.

ღამღამობით მელატონინის კონცენტრაცია იზრდება და ჩვენ ვიძინებთ, გათენებისას კი მიუხედავად იმისა რომ ჩვენი თვაი დახუჭულია, სინათლე მოქმედებს ზემოთ ხსენებულ უჯრედთა ჯგუფზე და მელატონინი წარმოება მცირდება, სხეული ფხიზლდება და ჩვენ ვიღვიძებთ. რჩევა- თუ ჩვენ გვინდა რომ მთელი ღამე გვეძინოს, სასურველია საძინებელი ოთახი კარგად უნდა ჩავაბნელოთ. თუ ჩვენი დღის რეჟიმი მოითხოვს რომ ძალიან ადრე გავიღვიძოთ, შეგვიძლია სინათლის გამოყენება. სინათლის წყარო ის სპეციალური ნათურებია რომელსაც სინათლის თერაპიისატვის იყენებენ, დღის სინათლის ნათურებსაც უწოდებენ, ამ ნათურების დახმრებით შესაძლებელია მელატონინის დონის დაწევა ( ეს თერაპია გავილილი მაქვს და შედეგად მართლა ფხიზლდები).

- საჭმელი და ძილი. საკვები დიდ გავლნას ახდენს ძილის ხარისხზე, ამიტომ ადამიანები რომლებსაც ძილის პრობლემები აქვთ ყურადღებით უნდა მოეკიდნონ რაციონს. აღმოჩნდა რომ კოლჰიდრატებით მდიდარი იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას და ადამიანს უნდა დაძინება. კოლჰიდრატების გადამუშავების/დაშლის შედაგად თავისფლდება ინსულინი, რომელიც თავის მხრივ ეხმარება ამიომჟავა ტრიფტოფანს ტვინამდე მიღწევას. ტრიფტოფანი სეროტონინის წარმოებას უწყობს ხელს, სეროტონინის მაღალი დონე კი დაღლილობის შეგრზნებას იწვევს. თუ თქვენ გსურთ რომ მთელი დღის განმავლობაში ფზიხლად იყოთ, საჭიროა პროტეინებით მდიდარი საკვები მიიღოთ. რჩევა - ძილის წინ ოთხი საათით ადრე მიღებული კოლჰიდრატებით მდიდარი საკვები დაძნების სურვილს აჩენს, პროტეინებით მდიდარი საკვები კი ორგანიზმს სიფხიზლის შენარჩუნებაში ეხმარება.

1 comment:

Keti said...

ძილის წინ სამი ფინჯანი ყავა არ დამიალევია, მაგრამ 1 კი (როცა რაიმე საქმე მაქვს დასამთავრებელი) და მერე არანაირად არ მიშლის ხელს ჩაძინებაში ხოლმე. ისე კი, სამივე პუნქტს ვეთანხმები, ასეა...